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• 28 Apr, 2019

Up Hill Running

जैसा की मैंने अपने पिछले blog में लिखा था कि मेरे को सबसे पहले मैराथन रनिंग की guidence, Hal Higdon की किताब से मिली थी. इसी किताब में लिखा था कि मैराथन रनर को सप्ताह में एक बार हिल रन करना चाहिए. वह बात पड़ने के बाद मैंने सबसे पहले devguradiya hill और बाद में रालामंडल पर hill रन करना शुरू किया. hill रन से वाकई में मेरी स्पीड और स्टेमिना बड़े . साथ ही में मेरी HR भी स्टेबल होने लगी. आज के blog में मै up hill रनिंग के बारे में ही बात करूँगा. अगले blog में डाउन हिल रनिंग के बारे में लिखूँगा.

Up hill रन से क्या लाभ होता है?

1. up hill रनिंग से आपके upper लेग मसल्स को मजबूती मिलती है. खासतौर से आपकी बेक और hamstrings को. hill रन एक प्रकार से रेजिस्टेंस ट्रेनिंग है जिससे आपकी quads, calves, hamstrings और glutes को मजबूती मिलती है.
2. sprinting में जो मसल्स ग्रुप involve रहता है वही मसल्स ग्रुप up hill रन में उपयोग होता है इस कारण से hill वर्कआउट करने से आपकी स्पीड भी बढती है और मसल्स की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी होती है.
3. 1% के elevation में 4% ज्यादा एनर्जी लगती है अर्थात up hill रन में आपकी कैलोरी ज्यादा बर्न होती है. इससे वजन कम करने में भी मदद मिलती है.
4. up hill रन से आपका endurance और स्टेमिना भी बढता है. Up hill रन में हमें कठिनाई क्यों लगती है?

निम्नलिखित कारणों से हमें up hill करते समय कठिनाई आती है.

1. up hill रन के समय हम ग्रेविटी के विपरीत दौड़ते है
2. up hill रन करते समय अपनी छाती सामने की तरफ झुका लेता है जिससे उसके lungs दबते है और उससे सांस लेने में दिक्कत आती है. Up hill रन का वर्कआउट किस तरह का होना चाहिए?

एक तरीका तो ये हो सकता है कि आप hill पर नॉन स्टॉप रन करते जाये और hill के टॉप पर जा कर रुके. दूसरा तरीका जो ज्यादा लाभदायक है और जिससे ज्यादा प्रोफेशनल रनर फॉलो करते है वह है hill repeats का. इसमें आप एक निश्चित दूरी तक तेज दौड़ते है और फिर डाउन hill रन करते हुए वापिस अपने मूल स्थान पर आ जाते है. ये आपका रिकवरी टाइम रहता है. इसके बाद वापिस आप उसी स्थान/दूरी तक तेज रन करते है ऐसा बार बार आप अपने प्लान के अनुसार करते हैं. जो नए रुन्नेर्स है उन्हें शुरू में 50 मीटर ही की दूरी में hill repeats करना चाहिए बाद में धीरे धीरे दूरी बढाना चाहिए.

Up hill रन कैसे करना चाहिए ?

up hill रन करते समय निम्न बातों का ध्यान रखना चाहिए :-

1. रन करते समय नीचे न देंखे. इससे आपके lungs प्रेशर आएगा. आप सामने की तरफ (लगभग 30 मीटर दूर ) देखें. इससे आपका चेस्ट ओपन रहेगा.
2. छोटे छोटे स्टेप्स ले. बड़े स्टेप्स लेने से आपके घुटनों और quads पर ज्यादा जोर आयेगा. स्टेप्स जब hill को टच करें तो वे आपके हिप्स के एकदम नीचे हों.
3. hill रन करते समय एडी पर रन न करें. या तो forefoot पर या midfood पर रन करें.
4. कमर से upper बॉडी हलकी सी सामने झुकी रखे. पर ध्यान रहे की आपका चेस्ट ओपन रहे.
5. जिन रनर्स को knee इंज्यूरी या कोई अन्य इंज्यूरी हो वे हिल रन न करें *Up hill रन कितनी बार करना चाहिए ?

up hill रन सप्ताह में एक बार करना चाहिए. उसके अगले दिन कोई रन न करें या फिर इजी रन ही करें.

आज कल मै एक किताब रहा हूँ जिसका टाइटल है NO Limits. इसमें एक चैप्टर में हमारी capacity के सन्दर्भ में लिखा है Everything worthwhile is uphill. जब इस वाक्य को मैंने रनिंग के नजरिये से देखा तो मुझे बिलकुल उपुयक्त लगा. हर रनर के लिए up hill रनिंग worthwhile है.

Marathoner Vijay Sohni 
vijaysohni@gmail.com

Happy running‍‍‍‍