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• 23 Feb, 2019

रनिंग का सही फॉर्म

रनिंग के बारे में एक बात बहुत ज्यादा प्रचलित है कि दौड़ने से घुटने खराब हो जाते हैं। यह सही भी है और गलत भी। अगर आप का रनिंग फॉर्म सही नही है तो घुटने अवश्य ख़राब हो सकते है या आपको बार बार इंज्यूरी होगी। पर अगर सही है तो आप इससे बचे रहेंगे।

तो इसका मतलब है कि आप सही तरीके से दौड़े और उसके लिए सही रनिंग फॉर्म क्या होना चाहिए आज हम उसी पर बात करेंगे।

1.अगर हम दोनों पैर पर जब सीधे खड़े होते हैं और दोनों पैरों पर अपना बॉडी वेट बराबर शेयर करते है तो उन दोनों के मध्य का जो स्थान रहेगा उसे मार्क कर लें (वह लगभग हमारी टीशर्ट की बटन या हमारी नाक के एकदम नीचे रहेगा। ) यह हमारे शरीर का गुरुत्वाकर्षण बल का सेंटर पॉइंट है। अब हम उस पॉइंट्स से लगभग 5 मीटर की एक सीधी लाइन खींचलें। अब आप इस लाइन पर रन करें। आपके स्टेप्स इस लाइन पर पड़ रहे है या उसके लगभग पास पड़ रहे है तो ठीक है अर्थात आपकी रनिंग में बॉडी का गुरुत्वाकर्षण बल का सेन्टर ज्यादा चेंज नही हो रहा है। पर अगर आपके स्टेप्स बहुत दूर दूर है तो ठीक नही है इसमे बॉडी की पोजीशन के साथ साथ गुरुत्वाकर्षण बल का सेन्टर भी चेंज हो रहा है।

2. आपका जो पेर जमीन को टच करेगा वह पैर उस साइड के हिप्स के नीचे होना चाहिए अर्थात उस तरफ एड़ी से सिर तक लगभग एक सीधी लाइन बनना चाहिए। ज्यादातर रनर्स के पैर इस तरह लैंड नही होते है इससे शिन स्प्लिनट्स होने की संभावना बढ़ जाती है।

3. आपके पैर की toes बिल्कुल सामने की तरफ होना चाहिए न कि inward या outward. इससे भी बहुत इंज्यूरी होती हैं।

4. आपके दोनों हाथ एल्बो/कुहनी से लगभग 90 डिग्री मुड़े रहने चाहिए । जब हमारा राइट पैर आगे आये तब लेफ्ट हाथ आगे आना चाहिए। जब लेफ्ट पेर आगे आये तब राइट हाथ आंगें आना चाहिए। रनिंग के दौरान इनका मूवमेंट होते रहना चाहिए। यह मूवमेंट आगे और पीछे की तरफ होना चाहिये। साइड वाइज नही होना चाहिये। आपके हाथों का सही मूवमेंट भी आपकी स्पीड बढ़ाने में बड़ा रोल प्ले करता है। साइंस के हिसाब से तो गलत मूवमेंट आपकी हार्ट रेट भी बड़ा देता है।

5. upper body एकदम सीधी और कड़क ने करें। उसे थोड़ा लचीला रखे। आपकी बॉडी एड़ी के ऊपर से सामने की तरफ हल्का सा झुका कर रखें।

6. आपको मिड फुट पर रन करना चाहिए। अर्थात जब आपका जमीन पर पैर लैंड हो तो वह मिड फुट पर होना चाहिए। एड़ी या पंजे पर नही। पंजे पर रन करने से हमारी calf मसल्स जल्दी भर जाती है और थकान भी जल्दी आती है। 100 मीटर, 200 मीटर आदि के रनर्स के लिए फ्रंट फुट रनिंग में कोई दिक्कत नही होगी पर मैराथन रनर्स को इसका विशेष ध्यान रखना होगा कि वह मिड फुट रन ही करें। जो लोग एड़ी पर रन करते है उससे उनकी रनिंग में ब्रेक तो लगता ही है और इंज्यूरी के चांस बढ़ जाते है। इससे भी शिन मसल्स और knee जॉइंट्स पर जोर आता है।

7. दौड़ते समय आपके स्टेप्स की आवाज नही आनी चाहिए।

यह आवाज दो कारणों से आ सकती है या तो पैर के लैंड होते समय हील स्ट्राइक ज्यादा हो रही है। या पैर ग्राउंड पर लैंड करते समय जो शॉक उत्त्पन्न होता है वह foot arch द्वारा या claf muscles द्वारा absorp नही हो रहा है। जब यह फ़ोर्स यहाँ absorb नही होता है तो यह shin bone तक जाता है और shin splinnts करता है।

8. आपके स्टेप्स छोटे छोटे रखें। ये आपका कैडेन्स (इस पर अगला ब्लॉग रहेगा) तो बढ़ाएंगे साथ ही आपकी शिन मसल्स, quads और knee जॉइंट्स के लिए लाभप्रद रहेंगे।

9. आपके हिप्स स्टेबल रहना चाहिए। हिप्स राइट और लेफ्ट साइड ड्राप नही होना चाहिए। ये भी रनिंग इंज्यूरी विशेष कर कमर की इंज्यूरी का बहुत बडा कारण है। रनिंग के लिए फ़ोर्स अगर आप हिप्स और हैमस्ट्रिंग मसल्स से लेंगे तो रनिंग ज्यादा अच्छी होगी।

10. आपको रनिंग करते समय सामने की तरफ देखना चाहिए। सिर भी स्थिर होना चाहिये। सिर बार बार ऊपर नीचे नही (minimal vertical oscillation) होना चाहिए।

ये अच्छे रनिंग फॉर्म के कुछ प्रमुख बिंदु थे। हर पॉइंट्स के पीछे कुछ न कुछ वैज्ञानिक कारण है। जिनको ब्लॉग के माध्यम से समझना सम्भव नही है।

आप अपनी रनिंग का वीडियो बना कर स्वयं देखे की आपकी रनिंग उपरोक्तानुसार है कि नही। आजकल विडियो को स्लो मोशन में देखने वाले apps आ गए है। आप अपनी रनिंग को स्लो मोशन में देखेंगे तो ज्यादा अच्छे से समझ आएगा।

 Happy running‍‍‍‍