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• 14 Apr, 2019

Proper Pacing

लोटस 10k कलर रन के बाद कुछ रनर्स के मेरे को फ़ोन आये कुछ व्यक्तिगत रूप से मिले और उन्होंने बताया कि उन्होंने जो टारगेट सेट किया था वो उसे अचीव नही कर पाए। जब मैंने उनसे कहा कि आपकी रन का स्प्लिट्स (हर km किस पेस पर रन किया) दिखाए। जब उनके स्प्लिट्स देखे तो लगभग सभी ने एक ही गलती की थी। वह थी शुरू में तेज दौड़ने की। लगभग सभी ने पॉजिटिव स्प्लिट्स में रन किया था।

पॉज़िटिव स्प्लिट्स क्या होती है?

इसमे पहला हाफ का समय कम होता है और दूसरे हाफ का समय ज्यादा रहता है। उदाहरण के लिए 10km की रन में पहले 5k का समय 30 मिनट और दूसरे 5k का समय 35 मिनट।

नेगेटिव स्प्लिट्स क्या होती है?

इसमे पहले हाफ का समय ज्यादा होता है और दूसरे का कम होता है। उदाहरण के लिए 10km की रन में पहले 5k का समय 32 मिनट और दूसरे 5k का समय 30 मिनट।

इवन स्प्लिट्स क्या होती है?

पहले हाफ और दूसरे हाफ का समय एक सा होना ।

किस प्रकार की स्प्लिट्स में हमे दौड़ना चाहिए?

हमेशा नेगेटिव स्प्लिट्स में दौड़ना चाहिए। मतलब पहला हाफ स्लो और बाद में तेज। ज्यादातर इलीट रनर्स नेगेटिव स्प्लिट्स में रन करते है।

नेगेटिव स्प्लिट्स मैं दौड़ने से क्या फायदा है? या नेगेटिव स्प्लिट्स में क्यो दौड़ना चाहिए?

नेगेटिव स्प्लिट्स में हम शुरू में स्लो स्टार्ट करते है और धीरे धीरे अपनी स्पीड बढ़ाते है इससे हमारी हार्ट रेट भी एकदम नही बढ़ती है और न ही लेक्टिक एसिड निकलता है। हम शुरू में एरोबिक जोन में ही रन करते है। इसके विपरीत जब हम पॉजिटिव स्प्लिट्स में रन करते है या शुरू में तेज दौड़ते है तो हमारी HR एकदम बड़ जाती है और हम अनरोबिक जोन में पहुँच जाते है। और इस कारण हमें थकान जल्दी आ जाती है।

जेफ गैलोवे ने अपने ब्लॉग में लिखा है:-
” Those who opt for negetive splits patiently run a bit slower for first third of a run, pick in the middle and finish with strength and speed. The reason this works is because it can take your body several miles to get warmed up. After that, your muscles are charged, your joints lubricated, and mood-boosting endorphins flood your system. You will find yourself running faster without any more effort.”

*नेगेटिव स्प्लिट्स में क्यो नही दौड़ पाते है?

रनर्स ने अपनी झमता से अधिक बड़ा गोल सेट करके रखा होता है।

• नेगेटिव स्प्लिट्स में ज्यादातर रनर्स रन इसलिए नही कर पाते है क्यो कि रेस डे का excitement बहुत ज्यादा होता है इस excitement में रनर्स तेज दौड़ जाते है और बाद में थक कर स्लो हो जाते है

• रनर्स ने अपनी झमता से अधिक बड़ा गोल सेट करके रखा होता है।

“Some athletes pick overambitious goals , as their fitness over shorter distances poits to marathon performance they don’t actually have endurance for.” – Reid Coolsaet (Olympic Marathoner)

• प्रैक्टिस रन में नेगेटिव स्प्लिट्स में दौड़ने की प्रैक्टिस नही की होती है।

नेगेटिव स्प्लिट्स में दौड़ने की प्रैक्टिस किस तरह की जाये?

• संडे की लांग डिस्टेंस स्लो रन में हर बार नेगेटिव स्प्लिट्स में दौड़ने की प्रैक्टिस करें
• 2 अन्य रन जैसे टेम्पो, फार्टलेक्स आदि में भी पहला slowest रखें, दूसरा उससे तेज, तीसरा दूसरे से तेज…..और अंत वाला fastest होना चाहिए।
• 3 अपने मन पर नियंत्रण और अनुशासन बहुत जरूरी है। आपका दोस्त या साथी रनर अगर आंगें जा रहा है तो जाने दें। उसे पीछे करने या उसके साथ दौड़ने के चक्कर में अपनी स्पीड न बढ़ाये।

” It takes mental willpower to run a controlled, smart first half and mental toughness to pick up the pace in the latter half.” – Michelle Meyer (Olympic Marathoner)

दोस्तों, आप विश्वास करें जब आप नेगेटिव स्प्लिट्स में रुन्निग कई प्रैक्टिस करेंगे और रेस डे में आप नेगेटिव स्प्लिट्स में रन करेंगे तो आप न केवल रन को एन्जॉय करेंगे बल्कि रन को स्ट्रांग फिनिश करेंगे।

Marathoner Vijay Sohni
vijaysohni@gmail.com
Happy running‍‍‍‍