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• 14 Dec, 2019

नया रनर रनिंग कैसे स्टार्ट करें और किन बातों का ध्यान रखें

दोस्तों बहुत दिनों बाद ब्लॉग लिख रहा हूँ। कई मित्रों द्वारा कई बार बोला गया कि आपके ब्लॉग नही आ रहे हैं। उन सबके प्रेम और विश्वास का दिल से आभार।

मेरे एक अत्यंत प्रिय मित्र को जब मैंने अपने ब्लॉग की लिंक शेयर की है तो उन्होंने msg करके कहा कि एक ब्लॉग उस विषय पर लिखो कि रनिंग किस तरह स्टार्ट करें और किन बातो का विशेष ध्यान रखा जाये। उन्हीं की बात को ध्यान में रख कर मैं आज का ब्लॉग लिख रहा हूँ।

दोस्तों, ये ब्लॉग आप सबके लिए नही है आप सब कई मैराथन दौड़ चुके है पर यह आपके मित्रों, परिवारजनों के लिए लाभदायक हो सकता है जो रनिंग शुरू करना चाहते हैं या जिन्हें आप रनिंग शुरू कराना चाहते है।

चलिए शुरू करते है:-

1. सबसे पहले तो एक बार फुल बॉडी चेक अप करवा लें और डॉक्टर से राय ले लें

2. रनिंग शुरू करने से पहले उसके लिये बेस बनाना बहुत जरूरी है। बेस बनाने के लिए लगभग 5 km ब्रिस्क वॉक एक माह तक करें। वॉक के पहले और बाद में स्ट्रेचिंग अवश्य करें। हफ्ते में दो दिन लेग की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अनिवार्य रूप से करें। इसमे squat, lunges, wallsit आदि अवश्य करें। इससे आपकी लेग की मसल्स /जॉइंट्स पर रनिंग से जो जोर आएगा उससे सहने के लिए तैयार हो जाएंगी। सप्ताह में दो दिन कोर मसल्स की भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें ( बहुत ही जल्दी इस पर भी ब्लॉग लिखने वाला हूँ).

3. दूसरे माह से आप सोमवार, बुधवार, शुक्रवार और रविवार को वाक रन शुरू करें। पहले सप्ताह में आप 4 मिनट्स ब्रिस्क वाक और 1 मिनट्स इजी रन कुल 6 बार करेंगे। दूसरे सप्ताह में 3 मिनट्स ब्रिस्क वॉक और 2 मिनट्स इजी रन कुल 6 बार करें। तीसरे सप्ताह में 2 मिनट्स ब्रिस्क वॉक और 3 मिनट्स इजी रन करें ये भी 6 बार। चौथे सप्ताह में 1मिनट्स वॉक और 4 मिनट्स इजी रन करें। तीसरा माह जब शुरू होगा तब आप लगभग 5km इजी रन करने लगेंगे।

4. रन करते समय आप उस स्पीड में दौड़े जिसमे आप आपके साथी रनर्स से फुल सेंटेंस में बातचीत कर सकें। अगर आप अकेले दौड़ रहे है तो खुद जोर से बोल कर देख लें की आप पूरा वाक्य बोल पा रहे है कि नही अगर नही बोल पा रहे है तो अपनी स्पीड कम कर दें या वॉक करने लगें।

5. रन करते समय छोटे छोटे स्टेप्स लें। इससे आपका केडेन्स अच्छा रहेगा ।जो पैर जमीन पर लैंड कर रहा है वह आपकी हिप्स के एकदम नीचे होना चाहिए।

6. लगभग 3 से 4 माह आप बिल्कुल इजी रन करें स्पीड बढ़ाने का प्रयास न करें।

7. डिस्टेंस आप जरूर बड़ा सकते है पर उसमे भी 10% का नियम फॉलो करें। मतलब अगर आप इस वीक में 20 km दौड़े है तो दूसरे वीक में 22km ही करें 25 या 30 न करें। इससे आप इंजुरी से बचे रहेंगे।

8. रनिंग सरफेस पर मैंने अलग से ब्लॉग लिखा है वह अवश्य पढ़े। सॉफ्ट सरफेस पर ही अर्थात मिट्टी या घास पर रन करें सीमेंट की सरफेस पर रन न करें।

9. रन करते समय हर 15 मिनट्स में पानी/इलेक्ट्रॉल प्यास न लगने पर भी लें। प्यास लगने वाली स्थिति में आप डेंजर ज़ोन में पहुँच चुके होते हैं।

10. लगभग 4 या 5 माह आप अपनी रनिंग में स्पीड workouts ऐड कर सकते है तब तक आपका बेस मजबूत बन जायेगा।

11. आप हर दिन रन न करें। एक दिन छोड़ कर रन करें। इससे आपकी मसल्स को रिकवरी का समय मिल जाएगा।

12. रनिंग शूज हमेशा एक नंबर बड़े ले क्योकि रनिंग करते समय आपका पंजा फैलता है। टाइट शूज से आपके नाखून काले पड़ जायेंगे

13. शूज अच्छे कुशन वाले होने चाहिए

14. एकदम नए शूज से रन न करें। नए शूज को लगभग 50/60 km वाकिंग आदि में काम लें

15. रनिंग शूज लगभग 1000km दौड़ने के बाद बदल लें

16. टीशर्ट अगर dryfit पहनेंगे तो कम्फ़र्टेबल रहेंगे।

ये कुछ महत्वपूर्ण बाते थी नए रनर्स के लिए। दोस्तों कोशिश करूँगा कि अगले सप्ताह फिर किसी विषय पर नया ब्लॉग लिखूं।
दुआओं में याद रखियेगा
Happy Running ‍‍