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• 21 Feb, 2019

Marathon Tips Set 4

*Tip : For Mumbai Half Marathoners *

आशा है आप लोगों की टाटा मुंबई मैराथन के पहले की अंतिम लांग रन कल अच्छे से सम्पन्न हो गई होगी। अब काउंट डाउन शुरू हो गया है।
आज हाफ मैराथन के रूट के बारे में चर्चा करेंगे।
हाफ मैराथन वर्ली से 5.30 पर शुरू होगी। रनर्स को सी लिंक पर जाना है और उसी पर से u टर्न लेकर वापिस आना है फिर फेडर रोड ब्रिज पर से होते हुए मरीन ड्राइव से VT पर फिनिशिंग लाइन पर पहुँचना रहेगा।
सी लिंक पर आप जब जाएंगे तो आधे रास्ते तक बहुत हल्का सा एलिवेशन है। आधे रास्ते बाद हल्का सा स्लोप रहेगा। जब आप वापिस आएंगे तो उल्टा हो जाएगा। इससे डरने की कोई जरुरत नही है। सी लिंक पर ही आप लगभग 8 km दौड़ लेंगे।
फेडर रोड़ ब्रिज की चढ़ाई लगभग 1 km की है और उतराई भी लगभग 2km की है। कोई एकदम खड़ी चढ़ाई नही है। आपमे से जो भोपाल हाफ मैराथन करके आये हैं उन्हें वहाँ जो चढ़ाई मिली थी उतनी खड़ी चढ़ाई मुम्बई में नही मिलेगी। आपमे से जो 2 घंटे 15 मिनट तक का टारगेट ले कर चल रहे है वे इस ब्रिज को दौड़ कर ही चढ़े या वाक/रन कर चढ़े। **किसी भी ब्रिज या हिल की चढ़ाई में ध्यान देने वाली बात यह है कि आपके स्टेप्स छोटे छोटे होने चाहिए। अगर आपने स्टेप्स लंबे लिए तो आप जल्दी थक जाएंगे और आपको कॉफस जल्दी भर जाएंगी। बॉडी हल्की सी सामने झुकी हुई रहना चाहिए।*
*ब्रिज उतरते समय एकदम से स्पीड न बढ़ाये। जो आपका निर्धारित पेस है उसी पर उतरे। वरना आपको क्रेम्पस आ सकते है।** मरीन ड्राइव पर आपको कूल ज़ोन्स मिलेंगे। वैसे हाफ मैराथन के रनर्स को इसकी जरूरत नही है पर इसमे से निकलने मैं कोई बुराई भी नही है।
जो पहली बार हाफ कर रहे है उन्हें 16/17 km के बाद थकान आने लगेगी। यही से उनकी परीक्षा शुरू होती है। इसके लिए full marathon के रूट की जो टिप दी है वे पढ़ लें।
हाफ मैराथन रनर्स के लिए gel की जरूरत नही है। फिर भी वे चाहे तो 10 वे km पर ले सकते है।
हाफ मैराथन में जो सबसे महत्वपूर्ण बात है वो है कि उसमें लगभग 8 से 10 हजार के बीच मे रनर्स रहते है। उस कारण पूरा रेला का रेला एक साथ दौड़ता है।इसमे जो रनर्स तेज रनर्स होते है उनको उस रेले में से बाहर आने में समय लग जाता है। उसके लिए मेरे विचार से या तो एक राइट साइड का या एकदम लेफ्ट साइड का कार्नर पकड़ ले। उससे आप जल्दी रेले से बाहर निकल सकेंगे। अगर आप बीच मे है तो आपको केवल भीड़ के साथ दौड़ना पड़ेगा और आपका समय खराब होगा।

*Tip : Importance of doing a proper warmup *

*वार्मअप का बहुत बड़ा रोल होता है आपके परफॉर्मेंस पर। जितना अच्छा आपका वार्मअप रहेगा उतना अच्छा परफॉर्मेंस रहेगा।*
अच्छे वार्मअप के लिए आप (हाफ और फुल दोनों के रनर्स) लगभग 1 से 2km की लाइट जॉगिंग करें। सारे जॉइंट्स को रोटेट कर ले और उसके बाद dynamic streching करें (Dynamic stretching is stretching with movement. The body transitions gradually into a position and this movement is repeated as you increase your reach and range of motion)
*स्टेटिक स्ट्रैचिंग शुरू में न करे (* With this type, you slowly ease into the position and hold for 10 to 30 seconds before slowly releasing the stretch)
इसके बाद हल्की रनिंग ड्रिल्स करे। ये *सब करने में आपकी hr 90 से 100 के बीच हो जाना चाहि* ए।
इससे आपको यह फायदा होगा कि आप हाफ मैराथन में शुरू से अपने निर्धारित पेस पर रन कर सकेंगे। फुल मैराथन में भी पहले 2km स्लो दौड़ने के बाद आप रदम में तुरंत आ जाएंगे।

*Tip : Importnace of proper Cool Down *

कूल डाउन भी बहुत जरूरी रहता है। आपकी मैराथन समाप्त होने के बाद लगभग 1km स्लो वाक करें( वैसे मैडल लेने जाने तक आपकी 500 मीटर वाक तो हो ही जाएगी)। उसके बाद स्टेटिक स्ट्रेचिंग करें या Volini  के रिकवरी टेंट में जा कर स्ट्रेचिंग करवाये। पर सबसे पहले आपको जो नाश्ता दिया है वो अवश्य कर लें। आपके जो ख़जूर और किशमिश बच गए है वे भी खा ले। ये सब आपकी रिकवरी फ़ास्ट कराएंगे।
*स्ट्रेचिंग और fueling जितनी अच्छी होगी उतनी फ़ास्ट रिकवरी आपकी होगी। आप कम से कम दो दिन hydration का विशेष ध्यान रखे। नारियल पानी और जूस के साथ साथ 3 लीटर पानी जरूर ले।* भगवान न करें कि किसी को क्रेम्पस आये। पर जिन्हें क्रेपम्स आएं वे तो हाइड्रेशन का विशेष ध्यान रखे।
मैराथन फिनिश होने के आपको मिठाई और Icecream खाने की छूट रहेगी ।ߘ डट के खाये। आपने मैराथन फिनिश की है। कोई मामूली बात नही है।
*अंत मे अपनी पीठ अवश्य थप थपाये। इससे आपका सेल्फ बिलीफ बढेगा। और आप 3 फरवरी को इंदौर मैराथन में और अच्छा परफॉर्मेंस दे पाएंगे।* ߘ
हाँ, आपको तो इंदौर मैराथन में भी दौड़ना है। इसलिए रिकवरी फ़ास्ट करने में लिए ऊपर लिखी सब बातों को जरूर फॉलो करें। और *इंदौर आ कर 8 घंटे सोये और अगले दिन मसाज जरूर से करवाये।*
हमारे कुछ मित्र breathing पर जानकारी चाह रहे थे।

*Tip : Some important tips for first timers *

कल मैंने लिखा था कि आज breathing पर बात करूँगा। पर मेरे को लगा कि इस पर बात करने का अभी उचित समय नही है क्योंकि इससे confusion होगा। अगर आप गलत तरीके से कर रहे है तो ठीक करने का समय नही रहेगा। इस पर टाटा मुंबई मैराथन के बाद कभी चर्चा करेंगे। आज की टिप में कुछ छोटी छोटी सी महत्वपूर्ण बातें। ये उनके लिए बहुत काम की है जो पहली बार हाफ या फुल कर रहे है।
1. जब हम मैराथन रनिंग करते है तो हमारे कपड़ो की रगड़ से हमारे शरीर मे विशेष कर अंडर आर्म, ग्रोइन एरिया और छाती पर निप्पल के यहाँ छिल जाता है और ब्लड भी आने लगता है। इसे Chafing कहते है। इससे बचने के लिए जरूरी है कि हम इन जगहों पर बहुत अच्छे से वेसिलीन लगा लें। आप चाहे तो अपने तलवे और एड़ी के आसपास भी वेसीलिन लगा ले इससे आपके पांवो में छाले नही होंगे।
2. कुछ लोगो के जूते के लैस दौड़ते दौड़ते खुल जाते हैं जिस कारण उन्हें रुककर लैस बांधना पड़ते है जिससे समय बर्बाद होता है। इसके लिए लैस बांधने के बाद उनको दोनों लूप को आप रनिंग लैस के अंदर कर दे। ऐसा करने के बाद आप जब लैस खोलेंगे तभी खुलेंगे।

*Tip : What they call hitting the wall in your marathon. *

यह बात मेरे को वंदना जी ने लिखने को कहा था। उसी को थोड़ा सा संशोधित कर मैं यहाँ लिख रहा हूँ।
जब हम फुल मैराथन दौड़ते है (और जो पहली बार हाफ मैराथन दौड़ते है)तब हमारे मन मे किस तरह के विचार आते है। शुरू में तो हम रन को एन्जॉय करते है और मन ही मन मानते है कि I love running. पर जब 32 के बाद(HM 16km) शरीर जवाब देने लगता है तब मन मे विचार आते है कि मैं क्यो मैराथन दौड़ता हूँ। रनिंग से क्या मिलेगा आदि आदि। तब मन बोलने लगता है I hate running.
दोस्तों ऐसे विचार आपको भी आएंगे। पर विश्वास मानो जैसे ही आप फिनिशिंग लाइन क्रॉस करेंगे। आप अगली मैराथन की प्लानिंग करने लगेंगे।
यह बात मैं आपको इसलिए लिख रहा हूँ कि ऐसे नेगेटिव विचार जब आये तो उन पर ध्यान मत देना। यह हमें कम्फर्ट जोन में जाने के लिए हमारे मन द्वारा उत्पन्न किये जाते है। ध्यान रहे –
” *Life begings at the end of your comfort zone.”*
*यही हमे अपने आपको जीतना है। ये ही me versus me है।*
अंत मे एक बात और वह है :-
*” *There is a good on the other side of struggle.* “
दोस्तों यह अंतिम टिप थी। एक बात ईमानदारी से कहूँ कि जब आदरणीय डॉ पाण्डे सर ने मेरे से टिप्स लिखने को कहा था तब मैंने सोचा था कि अभी एक माह से ज्यादा का समय है मैं कैसे इतनी टिप लिखूँगा। अब मेरे को खुद आश्चर्य हो रहा है कि इतना कैसे लिखा गया। *यह केवल और केवल भगवान की कृपा बिना संभव नही है। वे कहते है तुम किसी अच्छे काम के लिए एक कदम चलो मैं दस कदम चलूंगा। मैं भगवान की इस कृपा और आशीर्वाद के लिए कृतज्ञ रहूँगा। डॉ पांडेय सर का भी दिल से आभारी रहूँगा की उन्होंने मेरे को इस लायक समझा और उनके एक विचार मात्र ने इंदौर के सभी रनर्स के लिए मेरे से एक नेक काम करवा दिया। मैं आप सभी का दिल से आभारी हूँ आपने मेरी टिप्स को लाइक करके, मेरे को PM करके,मेरा मनोबल बढ़ाया। मैं रोज सबको धन्यवाद नही लिख पाया था। आज आप सभी को मैं मेरे दिल की गहराइयों से धन्यवाद प्रेषित कर रहा हूँ। बहुत बहुत धन्यवाद।* ߙߙ *अंत मे आप सभी मुम्बई मैराथन रनर्स को बहुत सारी शुभकामनाएं। आप सभी अपना पर्सनल बेस्ट निकालेंगे ऐसा मेरे को पूर्ण विश्वास है।*