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• 22 Feb, 2019

Marathon Tips Set 1

*Tip : How to take Gel during Marathon *

आज की सलाह है कि gel किस तरह लेना।
Gel और इलेक्ट्रोल एक दूसरे के दुश्मन है। इनको साथ साथ नही लेना चाहिए। एक बार आप gel ले रहे है तो उसके 10 से 15 min पहले और बाद में इलेक्ट्रोल न ले। इससे लूज मोशन हो सकते है। तो इसके लिए आप यह कर सकते है कि अगर आपको 16 वे km पर gel लेना है तो आप 14 वे km से केवल पानी लेना प्रारम्भ कर दे। gel का सही असर तभी आएगा जब आप उसके ऊपर से लगभग 300 से 400 ml पानी लेंगे। इससे gel हमारी बॉडी में जल्दी absorb हो जाएगा। यह पानी आप एकदम मत लीजिये 10 से 15 मिनट में धीरे धीरे सिप करते हुए लें।
आजकल एक gel और आया है जिसे मैंने आजतक उपयोग नही किया है पर सुना है कि उसके रिजल्ट्स अच्छे है । इसका नाम है Rrunn. इसको 600 ml पानी मे मिला कर लेना रहता है। इसमे इलेक्ट्रोल और कार्बोहाइड्रेट दोनों रहते है तो आपको विशेष ध्यान रखने की जरूरत नही पड़ेगी। ये सब आपको ऑनलाइन मिल जाएंगे। बस निवेदन यह है कि इनको लेने की प्रैक्टिस इंदौर में ही कर ले। peak रन के दिन सबसे अच्छा समय रहेगा।
जो लोग gel नही ले सकते ।

 

*Tip : If you can’t take Gel then what else you can do *

अगर आप gel नही ले सकते है तो क्या करना चाहिए?
कई रनर्स है जो gel नही लेते फिर भी फुल मैराथन कर लेते है। मैंने भी मेरी दो फुल मैराथन बगैर gel लिए की है। उसके लिए आपको साथ मे किशमिश और खजूर रखना चाहिए। हर 5 से 8 km पर 20 से 25 किशमिश या 2 ख़जूर ले। ध्यान रखने वाली बात वो ही है कि इनको इलेक्ट्रोल के साथ नही लेना है।
मुम्बई फुल मैराथन में 27 वे km के बाद ऐड स्टेशन पर और वहाँ के रहवासी आपको संतरे में नमक लगा के देंगे वह जरूर ले। रास्ते मे अगर आलू के चिप्स मिले तो वह भी जरूर ले। इन सबसे भी आपको वो ही फायदा मिलेगा जो gels से मिलता।
हाफ मैराथन के रनर्स को कोई जरूरत नही रहती फिर भी 10 वे km लेने में कोई बुराई नही है

 

*Tip : Importance of Code*

आप सबने देखा होगा कि जब फुल मैराथन को फिनिश करने रनर्स फिनिशिंग लाइन पर आते है तब ज्यादातर रनर्स का रनिंग फॉर्म बिगड़ चुका होता है और वे ठीक तरीके से चल भी नही पाते। हाफ मैराथन के भी कई रनर्स की ऐसी स्थिति हो जाती है।उनमें स्टेमिना भी रहता है फिर भी उनकी ऐसी हालात हो जाती है। क्यों????
इसका मुख्य कारण है कमजोर कोर मसल्स। अगर आप मुंबई मैराथन अच्छे से फिनिश करना चाहते है तो इन बचे हुए दिनों में हर सप्ताह 3 दिन नही तो 2 दिन तो अवश्य कोर को मजबूत करने की एक्सरसाइज करें। इनमें प्रमुख है…प्लान्क, साइड प्लान्क, ब्रिज, सिंगल लेग ब्रिज, सुपरमैन, माउंटेन क्लाइंब, हाइपर एक्सटेंशन, वाल सिटींग आदि
सही मैराथन फिनिशर वो है जो मैराथन फिनिश करने के बाद भी 2-3 km दौड़ सके वो नही जिसे मैडल स्टैंड तक जाने में भी जोर आ जाये।

 

*Tip : Importance of Sleep Before a marathon*

मेरा हमेशा से मानना है कि एक रनर को कम से कम 8 घंटे की नींद लेना चाहिए। अगर हम अच्छी नींद लेंगे तो हमारी मसल्स अच्छे से रिकवर होंगी। और आप अच्छे से परफॉर्म करेंगे।
19 जनवरी की रात को कई रनर्स anxiety के कारण सो नही पाएंगे इसलिए यह जरूरी है कि आप 18 जनवरी और उससे पहले की रातों को कम से कम 8 घंटे की नींद अवश्य लें। 19 को दिन भर अपने को बिजी रखें। दिन में नेप न लें वरना आपको रात को नींद नही आएगी।
रेस डे के पहले मसल्स को फ्रेश और रिलैक्स रखने के लिए क्या करना चाहिए?

 

*Tip : Relaxing Muscles before the marathon *

रेस डे के पहले मसल्स को फ्रेश और रिलैक्स रखने के लिए क्या करना चाहिए?
पॉइंट 3 में मैंने बतलाया था कि हमको रेस डे के दिन मसल्स को फ्रेश और रिलेक्स रखना जरूरी है और इसके लिए ही हम टेपर करते है यानी वीकली माइलेज कम करते जाते है। इससे हमारी मसल्स में ग्लाइकोजन का लेवल भी बढ़ जाता है। पर इसके अलावा एक और महत्वपूर्ण बात आपको करना जरूरी है वो है Deep tissue massage। *यह भी आपको बुधवार या गुरुवार को याने 16 या 17 जनवरी को अवश्य करवा लेना चाहिए* । इसके बाद न करवाये। क्योकि मसाज से मसल्स ब्रेक होती है और उसको रिकवर होने में 48 घंटे लगते है।
अगर आप मसाज नही करवा सकते है तो खुद कर ले।
वैसे भी हर रनर को हर 10 दिन में मसाज करवाना या करना चाहिए।
Massage एक रनर को क्यो जरूरी है –
Various bodies of research compiled by the National Center for Biotechnology Information indicate that massage therapy:*
Reduces heart rate.
Lowers blood pressure.
Reduces recovery time after an injury.
Rehabs an injury.
Lowers anxiety.
Improves mood.
Increases blood flow throughout the body, bringing vital oxygen and nutrients all over.
Relieves muscle pain and tension.
Improves connective tissue healing, which promotes muscle elasticity.
Stabilizes cortisol levels (a stress hormone, similar to adrenaline).
Improves muscle flexibility, which reduces and prevents injury.

And, as if all these benefits weren’t enough, research published in the International Journal of Neurosciencesuggests that massage therapy improves the quality of sleep.

वैसे तो इन सब बातों को पढ़ कर आप या तो मसाज करवाएंगे या करेंगे। अगर फिर भी आप मसाज नही कर सकते है या नही करवा सकते तो क्या करना चाहिए?

 

Tip : What else you can do if not able to get a massage.

आप मसाज नही कर सकते है या नही करवा सकते तो क्या करना चाहिए?
आप फोम रोलर को use कर सकते है। उससे डीप टिश्यू मसाज तो नही होगी पर मसल्स को रिलेक्स करने में बहुत मदद मिलेगी। ऐसे भी रन के बाद स्ट्रेचिंग करने के बाद अगर आप फोम रोलर को यूज़ करलेंगे तो आप कई इंजुरी से बचे रहेंगे। youtube पर आपको फोम रोलर यूज़ करने के कई वीडियो मिल जाएंगे। मैंने कई अच्छे रनर्स को मुम्बई एयरपोर्ट पर देखा है जो मुंबई मैराथन में भाग लेने आये थे पर साथ मे अपना फोम रोलर भी ले कर आये थे।

According to Peter Dipple, head of sports and massage at the London-based Ten Health & Fitness, “ *Foam rolling can help promote blood flow and break down scar tissue. It could also help maintain normal muscle length, reduce pain and soreness, increase range of motion, and aid in recovery. Foam rolling is a great way to help relax your muscles. Even those who are inactive could see benefits, as foam rolling exercises can help relax muscles that may have become tight from sitting at a desk all day.”*

रेस डे से पहले वाला दिन बहुत महत्वपूर्ण होता है उस दिन किन किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

 

*Tip : What you should do a day before the Race Day*

स डे से पहले वाला दिन भी रेस डे जितना महत्वपूर्ण होता है या कहूँ कि रेस डे से ज्यादा। क्योकि अगर इस दिन कुछ गलती कर दी तो आपकी रेस बिगड़ना तय है ।
इस दिन जो सबसे जरूरी काम करना है वो है मुंबई के मौसम को ध्यान में रखकर अपने को बहुत अच्छे से हाइड्रेट करना। दिन भर में कम से कम 3 से 4 लीटर पानी आपको पीना ही है। आपकी यूरिन का कलर व्हाइट या Pale Straw color (चार्ट में पहले दो वाले कलर की) होना चाहिए। अगर आप ठीक तरीके से हाइड्रेट नही है तो यूरिन का कलर डार्क यलो रंग का रहेगा। मुंबई की ह्यूमिडिटी को ध्यान में रखते हुए आपको नार्मल (चार्ट में तीसरा) से ज्यादा हाइड्रेट रहना पड़ेगा।

 

*Tip : Make a checklist *

आपमे से अधिकांश लोग रेस डे के एक दिन पहले मुंबई पहुंचेंगे। उस दिन होटल में सोने से पहले अगले दिन सुबह की तैयारी कर ले। पहले से ही एक चेक लिस्ट बना ले और उस चेक लिस्ट अनुसार जब पूरी तैयारी हो जाये तभी सोये। उस चेक लिस्ट के अनुसार आपको अगर मुंबई में कुछ खरीदना है तो शाम को ही खरीद लाये। जैसे केला, सेवफल, टोस्ट, peanutbutter, पानी की बोतल आदि आदि। कल आप सबसे एक महत्वपूर्ण बात – कार्बोलोडिंग पर चर्चा करूँगा।