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• 7 Apr, 2019

Importance Of Massage

रनिंग में मसाज (मालिश) का महत्व

2013 में जब रनिंग शुरू की थी तब रनिंग का इंदौर में इतना माहौल भी नही था। कोई गाइड करने वाला भी नही था। तब मैंने मैराथन के ऊपर लिखी Hall Higdon की किताब Marathon: the ultimate training guide ऑनलाइन खरीदी थी। इस किताब में कुछ पेज मसाज के ऊपर लिखे थे। उस वक्त तो उतना समझ नही आया पर जैसे जैसे रनिंग की साइंस को समझता गया वैसे वैसे मसाज का महत्व भी समझ मे आता गया। अब मैं खुद 10 दिन में एक बार मालिश करवाता हूँ।

” Do you love a good massage? You should, it may help you attain your next personal best. ” – Jason Fitgerald

जितने प्रोफेशनल रनर्स होते है उनकी टीम में nutritionists, स्ट्रेंथ कोच, physiotherapist के साथ साथ एक मसाज थेरेपिस्ट भी रहता है।

Runners को क्यो मसाज करना/करवाना चाहिए?

जब एक रनर दौड़ता है तब उसकी मसल्स का बार बार कॉन्ट्रेक्शन (संकुचन) होता है। जो रनर जितना तेज दौड़ेगा मसल्स का कॉन्ट्रेक्शन उतना ज्यादा होगा। muscles contractions से ही स्पीड और पावर पैदा होता है। पर इसके कारण से अंत मे मसल्स छोटी और टाइट हो जाती हैं, जॉइंट्स के motion की रेंज कम हो जाती है। इन कारणों से टाइट मसल्स में ब्लड सर्कुलेशन कम हो जाता है। मसाज मसल्स की tightness को कम करती है, मसल्स को वापिस उसके पुराने शेप में लाती है, जॉइंट के motion की रेंज को बढ़ाती है। मसल्स में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाती है। देखा जाए तो मसाज स्ट्रेटचिंग का भी एडवांस रूप है।

मसाज के अन्य फायदे
1 मसल्स की Blood vessels को dilates करता है, जिससे ब्लड प्रेशर कम होता है
2 मेटाबोलिक वेस्ट प्रोडक्ट्स को हटाने में मददगार है
3 मसल्स की soreness और फटीग को कम करती है
4 मसल्स टाइट होने के कारण आपका रनिंग पोस्चर और gait बिगड़ जाता है। ये इसको ठीक करता है।
5 pain relief में मददगार

“Pain changes how we function and can even inhibit healing . Massage may also help with recovery after a workout and may help get us out of stress dominated state of our nervous system.” – Greg Lehman (Physiotherapist)

मसाज के कौन कौन से प्रकार है?

रनर्स के लिए तीन प्रकार की मसाज उपयोगी हैं
1 Deep tissue : इसमे deep muscles और superficial layer of fascia पर प्रेशर दे कर मसाज की जाती है। हार्ड ट्रेनिंग के बाद इस प्रकार की मसाज उपयोगी है
2Active Release Technique (ART) इस प्रकार की मसाज में scar tissue को ब्रेक अप कर मोबिलिटी बड़ाई जाती है। ART का उपयोग किसी विशेष इंज्यूरी को ठीक करने के लिए किया जाता है
3 Swedish इस मसाज में सॉफ्ट प्रेशर ही दिया जाता है। जैसी माँ अपने बच्चे की करती है। रेस के पहले इस प्रकार की मसाज उपयोगी है।

मसाज कब और कितने अन्तराल से कराना /करवाना चाहिए?

रेस डे या हार्ड वर्कआउट के लगभग 3 दिन पहले मसाज (deep tissue) हो जाना चाहिए। post race की मालिश 48 घण्टे के बाद ही होना चाहिए। तुरंत न करवाये।

अगरआपके बजट में हो तो मालिश 10 दिन में एक बार करवाना चाहिए। नही तो माह में एक बार करवाये। या फिर खुद करें।

मेरे लिए मालिश करवाना बिल्कुल भी संभव नही है। कुछ और उपाय है क्या?

अगर आप मालिश नही करवा सकते है या खुद नही कर सकते है तो आप फोम रोलर से भी मसाज कर सकते हैं। आपको केवल एक फोम रोलर खरीदना होगा। यूट्यूब परआपको इसके ढेरों वीडियो मिल जाएंगे।
The Stick के द्वारा आप calves और हैमस्ट्रिंग की मसाज खुद कर सकते हैं
मसाज बॉल भी एक ऑप्शन है। इस पर मैं अभी कुछ नही लिख सकता हूँ क्योंकि मैंने कभी उपयोग नही किया है।

इस ब्लॉग के अंत मे मैं अपने व्यक्तिगत अनुभव से यही कहूँगा कि वाकई में मसाज आपको इंज्यूरी फ्री रखने में और रिकवरी में बहुत उपयोगी है। इसको आप अपने वर्कआउट का ही एक भाग मानिये।
Marathoner Vijay Sohni
vijaysohni@gmail.com
Happy Running ‍‍‍‍