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• 10 Mar, 2019

Fueling Before Run

अधिकांश रनर्स और खासतौर से novice रनर्स खाली पेट रन करते है। (खासतौर से वे रनर्स जो वेट कम करना चाहते है) जो कि पूर्णतः गलत है। क्यों नही खाली पेट रन करना चाहिए? वर्कआउट के कितने पहले और कितना नाश्ता करना चाहिए? और क्या खाना चाहिए? आज का ब्लॉग इसी बिंदुओं पर आधारित है।

“”Just as you car works best with a gas in its tank, your body works best when it has been appropriately fueled.”

क्यों खाली पेट रन (मॉर्निंग वॉक/gym में वर्कआउट भी) नही करना चाहिए?

अगर आप रनर नही है तो भी आपको सुबह उठने से 3 घंटे के अंदर ब्रेकफास्ट कर लेना चाहिए। ब्रेकफास्ट को सभी meals का राजा माना जाता है। रनर्स के लिए तो यह शहंशाह है।
जब हम सुबह सो कर उठते है उस समय हमारी ब्लड सुगर्स लेवल बहुत कम होता है। क्योंकि रात्रि का खाना खाये हुए 8 से 10 घंटे हो चुके रहते हैं। अब जब आपका blood sugers लेवल कम है और उसमें आप वर्कआउट करेंगे तो वह और कम होगा जिसे मेडिकल टर्म्स में Hypoglycemia कहा जाता है। Hypoglycemia से आपको थकान भी जल्दी आएगी और दिन भर थकान लगेगी और सिर भी भारी लगेगा।
अब अगर हम वर्कआउट के पहले हल्का सा नाश्ता कर लेंगे तो हम हाइपोग्लाइसीमिया से बचें रहेंगे और हम अपने वर्कआउट को अच्छे से एन्जॉय कर पाएंगे और आपका एनर्जी लेवल भी बना रहेगा।

“Why suffer with light-headedness, needless fatigue, irritability and inability to concentrate when you can prevent these symptoms of hypoglycemia? Adequate pre-run carbohydrates help you think clearly; the carbs digest into suger and travel via the bloodstream to provide fuel for your brain.” – Nancy Clark, Famous Sports Nutritionist

Pre exercise food आपका स्टैमिना और endurance भी बढ़ाता है।

जो लोग वेट लॉस करना चाहते हैं वे इसलिए खाली पेट वर्कआउट करते हैं कि इससे वजन कम होगा। ऐसा नही होता है। उल्टा उन्हें वर्कआउट के बाद बहुत तेज भूख लगती है और वे उस वक्त कुछ ज्यादा ही खा जाते है। जिससे उल्टा असर होता है।

“The American National weight Control Registry , which has tracked successful “losers” for more than 20 years, notes that about 80 percent of folks who have lost weight and kept it off for years routinely eat breakfast.”

कुछ रनर्स को नाश्ता करने के बाद दौड़ने से उनका stomach upset होता है।इसको मेडिकल टर्म्स में Gastrointestinal distress (also known as runnets trots) कहते हैं। ऐसे रनर्स को पहले बहुत हल्के नाश्ते से, वो भी एक से डेढ़ घंटे पहले, शुरुआत करनी चाहिए। फिर कुछ दिनों बाद धीरे धीरे नाश्ते की मात्रा बढ़ानी चाहिए।

“When I first started to run, I frequently struggled with an upset stomach from eating too close to run. The stomach issues resolved when I started running two to three hours after a meal.” – Jill Roberts

रिसर्च के अनुसार runner’s torts का मुख्य कारण आपने 24 घंटे पहले जो खाया है वह है। अगर आपने 24 घंटे के अंदर हाई फैट का भोजन या खूब तला हुआ भोजन लिया है तो रन के समय आपका स्टमक अपसेट हो सकता है।

वर्कआउट के कितने पहले नाश्ता हो जाना चाहिए?

सामान्यतः एलीट और अच्छे रनर्स 2 घण्टे पहले नाश्ता कर लेते है। अगर आप blended या liquid meals ले रहे है तो एक घंटे पहले भी ले सकते हैं। अगर आपको बहुत ही हल्का वर्कआउट (रिकवरी रन) करना है तो आधे घंटे पहले भी ले सकते हैं।
आप अगर एक से दो घंटे पहले नाश्ता कर लेते है तो वह नाश्ता रन के समय तक पाचन क्रिया द्वारा ग्लूकोस में बदल जाता है और ब्लड ग्लूकोज का लेवल तो बढ़ाता ही है साथ में एनर्जी भी देता है।

कितना नाश्ता करना चाहिए?

वैसे तो यह बॉडी वेट के अनुसार तय किया जाता है फिर भी लगभग 300 कैलोरी का नाश्ता बहुत अच्छा माना गया है।
According to research, you might be able to increase your stamina by as much as 18 percent if you take in 0.5 grams of carbohydrates per pound of body weight (or 1 gram per kilogram) per hour of endurance exercise. For example , if you weigh 150 pounds you should target about 75 grams of carbohydrates (300 calories) per hour.

बहुत ज्यादा खाने से भी वर्कआउट के समय sluggish feeling आएगी।

क्या खाना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट डाइट और लो फैट फ़ूड को बहुत अच्छा माना गया है। फैटी फूड्स और हाई फैट फ़ूड को अवॉइड करें। करेंकार्बोहाइड्रेट डाइट खाने या पीने से आपका परफॉर्मेंस सुधरता है और आप हाई इंटेसिटी वर्कआउट भी लंबे समय तक कर सकते है।
इसके लिए सामान्यतः निम्नलिखित ऑप्शन्स अच्छे है
Whole grain bread with peanut butter, केले, सेवफल, oats, टोस्ट्स, जूस आदि। आप इनके साथ रात को भिगो कर रखे डॉयफ्रूटस भी ले सकते हैं।

कुछ रनर्स सुबह कॉफ़ी लेते है। जो कि एक अच्छा preexercise energizer है। अधिकांश रिसर्च में पाया गया है :-
“Caffeine is known to help athletes train harder and longer when taken in moderate amounts. Caffeine taken an hour before exercise does indeed enhance performance (by about 11%) and makes the effort seem easier ( by about 6%). It stimulates the brain and contributes to mental alertness and greater concentration.”

दोस्तों वर्कआउट के पहले नाश्ता करना भी आपके वर्कआउट का एक हिस्सा है। इसे नजरअंदाज न करें। जैसा मैंने इस ब्लॉग के शुरू में लिखा है कि कार के चलने के लिए गैस(पेट्रोल/डीजल ) बहुत जरूरी है। इसी तरहआपके अच्छे वर्कआउट के लिए 100 से 400 कैलोरी का कार्बोहाइड्रेट रिच नाश्ता बहुत जरूरी है।

Marathoner Vijay Sohni
9425052053
vijaysohni@gmail.com

Happy running ‍‍‍‍