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• 12 Jan, 2020

फुल मैराथन Sub 6 में करने का प्लान

अगर आप दो या तीन हाफ मैराथन 2 घंटे 45 मिनट्स के अंदर कर चुके है और फुल मैराथन पहली बार कर रहे है और उससे 6 घंटे में पूरी करना चाहते है तो आप बिल्कुल कर सकते हो। बस आपको कुछ बातों का विशेष ध्यान रखना होगा।
पहले तो यह समझ ले की एक व्यक्ति अगर थोड़ा तेज चलता है तो वह एक घण्टे में 6km केवल पैदल चल कर पूरा कर लेता है। अब अगर आपको 6 घंटे में मैराथन करना है तो एक घंटे में 7km करना है मतलब 8.32 मिनट्स में एक km ।

90 प्रतिशत मैराथन रनर्स अपनी क्षमता से तेज स्टार्ट करते है और 32 से 35km बात उनकी हालत खराब हो जाती है। कारण उन्होंने अपनी एनर्जी को पहले ही खर्च कर दिया अंत के लिए बचा कर नही रखा। एनर्जी सेविंग और एनर्जी intake पर आंगे डिटेल में बतलाऊँगा पहले हम पेसिंग पर बात कर लें

अब अगर आपको 6 घंटे में करना है तो आपको शुरू के km से पेस 8.30 या 8.25 से अधिक का नही रखना है। इसके लिए आप 200 मीटर ब्रिस्क वाक और 100 मीटर स्लो रन की स्ट्रेटेजी अपना सकते है। इस प्लानिंग पर शुरू से अडिग रहें। आसपास के रनर्स को दौड़ता हुए देख कर आप भी दौड़ने न लगें। शुरू में हम बिल्कुल फ्रेश रहते है इसलिए हम भी अपनी क्षमता से तेज दौड़ पड़ते हैं।
जब आप वॉक करेंगे तो आपकी हार्ट रेट डाउन हो जाएगी और इससे आप जल्दी थकेंगे नही। ज्यादातर रनर्स अपने लेक्टिकथ्रेशहोल्ड को पहले 3 या 4km में ही क्रॉस कर जाते है इससे उन्हें अंत में वॉक करने में भी दिक्कत आती है। तो sub 6 का टारगेट वाले रनर तय कर लें कि वे पहले km से ही 8.30/8.25 का पेस रखेंगे।
दूसरी महत्वपूर्ण बात है कार्बोलोडिंग। आप रन के तीन दिन पहले से अपनी डाइट में कार्बोहायड्रेट बड़ा दें। इसी को कार्बोलोडिंग कहते हैं। इससे हमारी मसल्स और लिवर ग्लाइकोजन से परिपूर्ण रहेंगे। जो मैराथन डे के दिन हमे एनर्जी सप्लाई करने का काम करेगा। परन्तु यह भी ध्यान में रखें की हमारी मसल्स और लिवर का ग्लाइकोजन 32 से 35 km रन करने के बाद पूर्ण रूप से समाप्त हो जाता है। इसलिए हमें मैराथन डे के दिन सुबह रेस से दो घंटे पहले कार्बोहायड्रेट का अच्छा नाश्ता, कम से कम 300 कैलोरी का, करना ही चाहिए। ये नाश्ता आपको मैराथन रन के समय बहुत सपोर्ट करेगा। इसके बाद आप रन के समय हर एक घंटे में तो gels लें या केला/खजूर/ किशमिश लेते रहें ये आपके ग्लाइकोजन के लेवल को खत्म होने से रोक कर रखने का काम करेंगे। आप चाहे तो 21 km बाद कोक भी ले सकते है। उसमे मौजूद शक्कर हमे एनर्जी देती है।
तीसरी महत्वपूर्ण बात है हाइड्रेशन। हम दौड़ने के चक्कर में पानी और इलेक्ट्रॉल लेना भूल ही जाते है। आप यह तय कर ले की हर ऐड स्टेशन पर मैं पानी या इलेक्ट्रॉल अवश्य लूँगा। केवल पानी अकेला मत लीजिए।इलेक्ट्रॉल भी बहुत जरूरी है। एक घंटे में कम से कम 400/500 ml पानी और इलेक्ट्रॉल लेना अनिवार्य है । यह भी ध्यान में रखें की इलेक्ट्रॉल और कार्बोहायड्रेट साथ में नही लेना है।
हर अच्छा रनर अपना रेस प्लान बनाता है जिसमे वह तय करता है की वह किस स्पीड से रन करेगा, वह कब gel/ खजूर/किशमिश आदि लेगा, वह किस ऐड स्टेशन पर पानी लेगा और किस ऐड स्टेशन पर इलेक्ट्रॉल लेगा। आप सब भी अपना रेस प्लान अवश्य बनाये।
अंत में सबसे महत्वपूर्ण बात है आपकी mental toughness आप मानसिक रूप से जितने मजबूत रहेंगे उतने आप मैराथन में सफल होंगे। 32km आपको आपका मन बोलेगा ये क्या बकवास है, छोड़ दो, इससे क्या हो जाएगा आदि आदि नेगेटिव विचार आपके मन में आने लगेंगे। बस यही आपकी मैराथन का रिजल्ट तय होगा। अगर आप इस नेगेटिव विचारों के प्रभाव में आ गए तो आपकी मैराथन बिगड़ना तय है पर अगर आपने उनको ध्यान न दे कर मन को यह कहना शुरू कर दिया कि मैं कर सकता हूँ। मैं चैंपियन हूँ , मैं हार नही मानने वाला प्राणी हूँ तो आपका sub 6 पक्का है। मैराथन डे हमारी इतने दिनों को प्रैक्टिस को एक्शन में लाने का दिन है, अपना बेस्ट देने का दिन है। हरिवंशराय बच्चन की कविता याद रखें -” कोशिश करने वालों की कभी हार नहीं होती”.
जब आप मैराथन पूरी कर लोगे और लोग आपको बधाई देंगे तब उक्त कविता की अंतिम लाइन्स सार्थक होंगी- ” कुछ किये बिना ही जय जय कार नहीं होती, कोशिश करने वालों की कभी हार नही होती”.
दोस्तो ये कुछ बातें थी जिन्हें आप ध्यान में रखेंगे तो आप मैराथन sub 6 में जरूर पूरी करेंगे। आप सभी को बहुत बहुत शुभकामनाएं।

If you want to ask any questions then please comment on the post and I will reply back as soon as I can.

Happy Running ‍‍