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• 4 May, 2019

Downhil​L Running

हमे से ज्यादातर रनर्स ने कभी down हिल रन को सीरियसली नही लिया होगा। शायद मैंने भी नही लिया था। कुछ सालों पहले डाउन हिल रन पर एक लेख पढ़ा था। उस लेख को पढ़ने के बाद लगा कि डाउन हिल रन कितनी महत्वपूर्ण है। इसलिए आज का ब्लॉग डाउन हिल रन के ही ऊपर लिख रहा हूँ।

क्या डाउन हिल रनिंग इजी है?

हमे डाउन हिल रनिंग up हिल रन और समतल सरफेस की तुलना मे बहुत इजी लगती है और शायद इसीलिए हम उस पर बहुत ज्यादा स्पीड से( अपना पेस सुधारने के लिए) तेज उतरते हैं।
कार्डियोवस्कुलर की नजर से देखे तो डाउन हिल रन बहुत इजी लगती क्योकि इसमे आप ग्रेविटी के विपरीत नही दौड़ते है अपितु उसके सपोर्ट से दौड़ते है। परंतु अगर हम अपने पैरों की मसल्स और जॉइंट्स पर पड़ने वाले प्रेशर के हिसाब से देखे तो डाउन हिल रन में up हिल रन की तुलना में ज्यादा दबाव आता है और इसमे मसल्स को ज्यादा नुकसान होता है।

” Running downhill requires eccentric muscles contractions, meaning the muscles are lengthened rather than shortened, and fewer muscles fiber are activated. This results in greater intensity, which often leads small tears in the muscles, known as delayed onset muscles soreness (DOMS)”.

=> Debbie Voiles (Director and coach of Run Tampa)

सबसे ज्यादा प्रेशर हमारी quads (जांघ) पर आता है। आप जब भी हिल रन करके आएंगे उसके अगले दिन आपकी quads मसल्स ज्यादा दुखेगी। हम समझते है कि up हिल रन के कारण जबकि सही कारण है डाउन हिल रन।

डाउन हिल रन करने का सही तरीका क्या है?

डाउन हिल रन करने में ज्यादातर रनर्स ओवर स्ट्राइड करते है। अर्थात उनके स्टेप्स उनके हिप्स के नीचे न गिरकर सामने की तरफ गिरते है। जिससे घुटनों पर बहुत जोर आता है। और इंजुरी के चांस बढ़ जाते है।
डाउन हिल रन करते समय हमेशा छोटे छोटे स्टेप्स लेना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके स्टेप्स जब जमीन पर लैंड हों तब वे हिप के एकदम नीचे हों। इससे आप इंजुरी से भी बचेंगे साथ ही में आपके कैडेन्स और रनिंग फॉर्म भी सुधरेगा।
डाउन हिल में हील स्ट्राइक की संभावना बहुत बढ़ जाती है। इसलिए यह ध्यान रखे कि कही आपकी हील जमीन पर तो पहले स्ट्राइक नही कर रही है। अगर ऐसा हो रहा है तो उसको ठीक करें। कोशिश करके मिडफुट पर रन करें। ankles से बॉडी हल्की सी आंगें झुकी होना चाहिए। अगर आप पीछे की तरफ झुकोगे तो आपकी लोअर बैक और हिप फ्लैक्सर पर ज्यादा प्रेशर आयेगा।
अंत मे सबसे महत्वपूर्ण बात यह कि डाउन हिल रन आप चाहे प्रैक्टिस में कर रहे हो या रेस (भोपाल, सतारा मैराथन आदि) में दौड़ रहे हो, आप अपनी स्पीड को कंट्रोल में ही रखे। ज्यादातर रनर्स इसमे अपनी स्पीड बहुत तेज कर देते हैं और बाद में इसका नुकसान भुगतते हैं।

” Concentrate on proper running form when running downhill – foot strike under your center of gravity; high cadence, soft knees; don’t fight the hill; glide or “roll” down the hill with shorter strides, quick and light steps.”

=> Rick Moris

क्या डाउन हिल रन रनर्स के लिए फायदेमंद है?

जैसा मैंने प्रारंभ में लिखा है कि मैंने डाउन हिल रन पर active. com पर Jason R Karp का एक लेख पढ़ा था। उसका टाइटल था -” run downhill to run faster.” इस लेख की लिंक आपके साथ शेयर कर रहा हूँ।
https://www.active.com/running/articles/run-downhill-to-run-faster

इसका सार यह है कि डाउन हिल रनिंग में मसल्स डैमेज होती है पर जब कुछ समय बात वे जब पूरी तरह से रिकवर होती है (कुछ सप्ताह के बाद) तो पहले से ज्यादा स्ट्रांग हो जाती हैं। और बाद में ये स्ट्रांग मसल्स आपको तेज दौड़ने में मदद करती हैं।

अब आप जब भी डाउन हिल रन करें उपरोक्त बातों का ध्यान रखें।

Marathoner Vijay Sohni
vijaysohni@gmail.com

Happy running ‍‍‍‍