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• 3 Mar, 2019

Choosing A Running Surface

एक बात जिस पर बहुत ही ज्यादा प्रश्न पूछे जाते हैं वह है कि रनर्स को किस सरफेस पर दौड़ना चाहिए? आज हम इसी पर बात करने जा रहे है।
वैसे तो रनिंग किसी भी सरफेस पर की जा सकती है। पर अगर हमारे जॉइंट्स और इंजुरी को ध्यान में रखकर ग्रेडिंग करना हो तो वे निम्नानुसार रहेंगी:-

1. ग्रास और मिट्टी की सरफेस

रनिंग के लिए सबसे अच्छी सरफेस ग्रास सरफेस को माना जाता है। और फिर मिट्टी की सरफेस।इसका कारण यह है कि इन सरफेस पर रन करने से हमारे पैरों पर नेगेटिव इम्पैक्ट कम पड़ता है। हाँ इन सरफेस पर दौड़ना थोड़ा कठिन है क्योंकि इन सरफेस पर दौड़ने पर आपके पैरों को हर स्ट्राइड पर जो effective push-off मिलना चाहिए वह नही मिलता पर ये हमारे पैरों की मसल्स को मजबूती प्रदान करता है और जॉइंट्स को सेफ रखता है।
Ed Eyestone ने अपने आर्टिकल kick some grass में लिखा है

“Much of the energy you exert when you run on grass, however, goes right into the earth instead of rebounding back into your feet and lower legs. Just as you have to bounce a basketball with much greater force on grass than on pavement to elicit an equal rebound.”

मतलब यही है कि ग्रास और मिट्टी पर हमको उतना अच्छा बाउंस नही मिलता जितना सड़क पर मिलता है क्योकि एनर्जी earth द्वारा absorb कर ली जाती है।

ग्रास और मिट्टी की सरफेस ट्रैक और सड़क की तुलना में ज्यादा unstable रहती है इसके कारण जब आप ग्रास और मिट्टी पर रन करते है तो आपकी stabilizer muscles भी कार्य करती हैं। साथ मे internal और external obliques भी काम करती है। इससे आप एक solid runner बनते है। इन सरफेस पर रन करने के बाद आप जब हार्ड सरफेस पर रन करते है तो आपको रन करना इजी लगता है।

2 woodland trails
जंगल के अंदर की पगडण्डी भी रनिंग के लिए उतना ही फायदेमंद है जितनी ग्रास और मिट्टी पर इसमे दिक्कत यह है कि ये समतल नही रहती है और पेड़ों की जड़ें और झाड़ियों के कारण रनिंग सही तरीके से नही हो पाती है। इसमें एक फायदा यह और है कि आप को सीनिक ब्यूटी देखने का मौका मिलता है। इंदौर और उसके आसपास ऐसा स्थान मिलना थोड़ा मुश्किल है।

3 ट्रेडमिल

तीसरे नंबर पर ट्रेडमिल आती है। अगर अच्छी ट्रेडमिल होगी तो उसकी सरफेस smooth और पैड़ी होगी। जो आपके पैरों के लिए अच्छी होगी। ट्रेडमिल पर आप आपके डिजायर pace पर बहुत देर रन कर सकते हो। बारिश, बहुत ठंड और गर्मी से बचने के लिए ट्रेडमिल एक अच्छा विकल्प है। इसमे incline run भी कर सकते है।
ट्रेडमिल रन के लिए या तो आपको इसे खरीदना पड़ेगा या gym की मेम्बरशिप लेना पड़ेगी। दूसरी बात ट्रेडमिल पर एक ही स्थान पर रन करते करते रनर बोर हो जाता है।

4 सिंथेटिक ट्रैक

सिंथेटिक ट्रैक 400 मीटर का रहता है। इसको हार्ड सरफेस के ऊपर लगाया जाता है। इसलिए केवल स्पीड वर्क के लिए ठीक है। मतलब स्प्रिंट्स, फार्टलेक्स आदि के लिए। लांग डिस्टेंस रन के लिए ठीक नही है क्योंकि आपको थोड़ी थोड़ी देर में मुड़ना रहता है जो आपके जॉइंट्स पर नेगेटिव असर डालता है। अगर मजबूरी में करना ही पड़े तो कुछ देर clockwise और कुछ देर anti-clockwise दौड़ना चाहिए।

5 डामर की सड़क
डामर की सड़क हार्ड सरफेस होने के कारण ज्यादा नुकसानदेह है। हाँ इस पर बाउंस अच्छा मिलने से स्पीड तो मिलती है। अगर ऊपर लिखी सरफेस पर आप रन नही कर सकते है तो फिर डामर ठीक है। हाँ फिर आपके शूज अच्छी कुशनिंग के होने चाहिए।

6 सीमेंट की सड़क

सबसे ज्यादा नुकसानदेह सरफेस। बहुत ही ज्यादा मजबूरी हो तो इस पर रन करें। इसकी सरफेस डामर की सरफेस से 10 गुना ज्यादा हार्ड होती है जो हमारे जॉइंट्स के लिए बहुत ही ज्यादा हानिकारक है। इस सरफेस पर दौड़ने से शिन स्ट्रेस फ्रैक्चर होने की पूरी संभावना रहती है।

डॉ डेनियल फेरिस जो कि University of Michigan’s school of Kinesiology में मूवमेंट साइंस के प्रोफेसर है कहते है:-

“Dirt and grass are better than ashphalt, which is better than concrete. The idea behind the hierarchy is harder surfaces result in greater impact forces exerted on the body- including your knees – with each step, which could lead to immediate or overuse injuries.”

अंत में मैं यही कहूँगा की ग्रास और मिट्टी की सरफेस बेस्ट है। पिछले तीन महीने से मैं इसी सरफेस पर ( मलहार आश्रम ग्राउंड) पर रन कर रहा हूँ। इथोपिया और केन्या के सभी एलीट रनर्स भी ग्रास और मिट्टी पर प्रैक्टिस करते है। हमारे शहर के बहुत अच्छे रनर्स, राजेश पोरवाल जी, आशु व्यास, डॉ अमित बंग आदि भी मलहार आश्रम ग्राउंड पर रन करते है।

अगर आप अपनी रनिंग लाइफ को बढ़ाना चाहते हैं तो ग्रास या मिट्टी और ज्यादा से ज्यादा रन करें।
एक मिल रेस के दो बार विश्व चैंपियन मार्कस ओ’सुलिवन भी यही कहते है:-

” I noticed concrete sent shock waves through his body and was a surefire route to long-term damage. There was only one way to sum it up:” I am convinced that if you run on softer surfaces, your career will last longer.

            Marathoner Vijay Sohni
            9425052053
            vijaysohni@gmail.com

Happy running ‍‍‍‍